Tre korta och enkla meditationsövningar
 
 
 
Hola! Någonting som jag ofta hör från människor är att de inte har tid att praktisera mindfullness eller meditera. Argumenten brukar vara att de behöver fokusera på barnen när de kommer hem, att de inte orkar ta tag i det när de kommer hem från jobb, att de har så mycket annat som måste göras etc. Jag kan verkligen förstå att det är svårt att få ihop livspusslet men att praktisera meditation eller medveten närvaro behöver inte vara ett så stort projekt. Det behöver inte ens betyda att du gör avkall på dina andra aktiviteter. 

Medvetenhet och närvaro går att träna i vilka situationer du än befinner dig i. Det enda du behöver göra är att anta ett observerande förhållningssätt och försöka leda in din uppmärksamhet helt och fullt in i den stund eller aktivitet du befinner dig i. Bara var i upplevelsen utan att värdera det du upplever eller tänker. När tankar kommer som pockar på din uppmärksamhet är allt du behöver göra att vänligt men bestämt föra tillbaka ditt fokus på vad du konkret känner i kroppen eller situationen du befinner dig i.

Om du tillexempel diskar så observera hur vattnet känns mot händerna, hur det låter när du spolar vatten från kranen hur olika föremål du diskar känns i händerna. Försök att var nogrann då du gör detta och specifik. Det hjälper dig att stanna kvar i nuet. 

Men varför ska jag göra det då kanske nån undrar? Jo för att om du inte tränar medveten närvaro så finns en stor risk att du hela tiden befinner dig någon annanstans i tankekonstruktioner som framtiden eller dåtiden vilket leder till att du går miste om allt som händer i nuet och allt som någonsin kommer vara verkligt. Detta eftersom det du kallar framtid egentligen alltid kommer infinna sig i nuet. Det är det enda du kan uppleva. Så om du inte befinner dig där så upplever du helt enkelt inte livet. 

Så dags att praktisera i verkligheten istället för i hjärnans uppdiktade historier :D Lets do it!

förutom att träna medveten närvaro när vi diskar eller går prommenader eller något helt annat finns det också några enkal och korta övningar du kan ta till om du så bara kan avsätta 5 minuter av att sluta dina ögon och sitta på en stol.

Andas in Livet
Sätt dig bekvämt och slut ögonen.
Lägg en hand på magen och känn efter vart och hur du andas.
Får andetaget ta plats enda ner i magen? eller andas du bara via bröstkorgen?
Lägg märke till detta utan att värdera.
studera din andning under ca 1 minut.
Därefter ser du om du kan andas djupare så luften fyller upp din mage.
fokusera på andetaget och hur din mage höjer och sänker sig.
När du börjat att andas djupare så föreställer du dig att du andas in luft enda ner i fötterna
och från fötterna och ut genom näsan. Upprepa detta och behåll fokus på hur andetaget skulle kunna tankas flöda genom dina ben och enda ut i tårna. 
 
(om du upplever distraherande tankar, bara uppmärksamma utan att gå in i dem eller värdera och återgå till att fokusera på andningen.)

Ljuskrafts påfyllning

Sätt dig i skräddarställning och placera dina handflator på dina ben så de pekar uppåt. 
Slut ögonen och känn efter om du kan sitta i en avslappnad ställning men enda rak och värdefull hållning. Ta några medvetna andetag och släpp ut luften.
Föreställ dig ett stort ljusklot fyllt med energi och kraft befinner sig ovanför ditt huvud. Detta ljusklot är universums omättliga och obegränsade gåva av energi till dig. Släpp taget om allt och vid varje inandning föreställer du dig att ljuset strålar ner på ditt huvud och in i det. Föreställ dig sedan hur ljuset flödar vidare i hela din kropp ända ut i fingerspetsarna. Du tillåter dig att hämta kraft och vila i universums flöde som finns för dig alltid när du behöver det. Upprepa att fylla på med mer ljus från ljusklotet ner i hela din kropp sålänge du vill.

Möt dina känslor fullt ut

Lägg eller sätt dig bekvämt, gärna med en stark och värdig hållning.
Fokusera på hur dina andetag finner sin väg ner i magen och därifrån upp igen och ut genom näsborrarna. Bestäm dig för att du nu med nyfiket intresse bara ska observera de känslor och tankar som dyker upp. Du ska inte svepas in i dem och börja värdera dem utan på håll observera dem. Tänk dig att du sitter i en biosal och att dina tankar och känslor presenteras på duken framför dig. Hoppa inte in i duken utan beskåda vad som händer när bion visar en tanke. Hur känns det i kroppen då tanken visas på duken? Händer det något i kroppen? Slår hjärtat snabbare eller spänner du dig någonstans? Återigen bara uppmärksamma och inte värdera. Om du uppmärksammar att du spänner dig andas du in ett djupt andetag och släpper ut luften sakta samtidigt som du släpper taget om den del du spänner i kroppen. Försök att fortsätta att beskåda tanken på duken. Om den skulle ha en färg, vilken skulle det vara? Kan du färglägga den med din fantasi? föreställ dig hur du målar med färg på din tanke. Fråga dig sedan vilken form din tanke har? Är den mjuk och rund eller spretig och vass? Visualisera sedan hur din tanke blir den formen. Hur känns det nu i kroppen? Om du spänner dig så bara andas in djupt och släpp sakta ut luften och släpp taget om spänningen. Skulle du kunna flytta fram och sätta dig på främre raden i salongen och titta lite närmare på din tanke? Om svaret är nej kan du fortsätta att göra denna övning varje dag tills det att du känner dig redo för det. (genom att varje dag exponera dig för obehagliga tankar så kommer du känna att de blir mindre och mindre läskiga.) Och tillslut kommer du kunna sitta på främre raden.) Om svaret är ja så flyttar du fram. Om din tanke var skriven i text vilket typsnitt skulle den ha? se tanken som en text i det typsnittet på bioduken. Fråga dig själv om du med kärleksfull nyfikenhet en stund skulle kunna bjuda hem denna tanken hem till dig och välkommna den in dig själv en stund. Bara för att observera hur den kommer kännas i kroppen? Utan att värdera. Låt tanken få ta plats i din kropp och observera vad som händer. Närma dig de känslor som presenteras och stanna kvar i obehaget genom att andas in djupt i känslan upprepade gånger tills du märker att den inte känns riktigt lika läskig längre. Tacka då tanken och känslan för besöket och låt den sedan återvända till bioduken.

Glöm inte att belöna dig när du varit modig och bjudit in din tanke eller känsla. Gör något du tycker om efteråt. <3


Skriv en kommentar
Namn*
E-postadress*
Blogg-adress

Veckans like